Veja 5 maneiras de fortalecer a função cerebral e reduzir risco de declínio

Quando pensamos em como proteger a saúde do cérebro, geralmente consideramos manter uma alimentação equilibrada, praticar exercícios regularmente e melhorar a qualidade do sono — todas ótimas formas de potencializar o funcionamento cerebral e o bem-estar geral.

Quer ir além? A boa notícia é que existem outras ações que podem impulsionar a função cognitiva e reduzir o risco de declínio. Especialistas afirmam que desenvolver bons hábitos desde cedo — ainda na adolescência ou na casa dos 20 anos — pode contribuir para uma saúde física duradoura e ajudar a prevenir problemas cognitivos no futuro.

Mas não se preocupe: independentemente da sua idade, nunca é tarde para fortalecer o seu cérebro.

Cultive relacionamentos positivos

Um dos estudos mais longos do mundo — o Estudo de Desenvolvimento Adulto de Harvard, que acompanha as mesmas famílias há 86 anos — revelou um segredo essencial para uma vida longa, feliz e com um cérebro saudável: relacionamentos positivos e satisfatórios.

“Relações calorosas ajudaram as pessoas a se manterem fisicamente mais fortes e a preservarem a clareza mental à medida que envelheciam”, afirmou o Dr. Robert Waldinger, diretor do estudo e professor de psiquiatria da Harvard Medical School, em sua famosa palestra no TED de 2022. “Bons relacionamentos funcionam como reguladores do estresse.”

O isolamento social e a solidão têm sido associados a diversos problemas de saúde, como maior risco de morte precoce, ansiedade, depressão, doenças cardíacas, derrames, diabetes tipo 2 e até demência.

“A solidão — que não significa apenas estar sozinho, mas sim estar sozinho e não gostar disso — dobra o risco de desenvolver Alzheimer”, alertou Rudy Tanzi, professor de neurologia na Harvard Medical School e diretor da Unidade de Pesquisa em Genética e Envelhecimento do Hospital Geral de Massachusetts, em Boston.

Você não precisa ter uma relação íntima com alguém para se beneficiar de uma conexão próxima — amigos, familiares e até colegas de trabalho podem fortalecer sua saúde mental, desde que o relacionamento seja positivo e enriquecedor, afirma Waldinger.

“Ter pelo menos uma pessoa em sua vida que realmente te apoie, alguém para quem você possa recorrer em momentos difíceis, é essencial para manter a felicidade e a saúde”, destacou.

Também é importante avaliar os chamados relacionamentos tóxicos, alerta Tanzi.

“O cérebro não funciona tão bem quando não é estimulado por interações sociais positivas, então valorize as conexões que fazem você se sentir bem”, aconselhou.

Foque na sua cintura, não apenas no peso

O aumento da circunferência abdominal pode estar diretamente ligado à saúde do cérebro. Estudos mostram que, à medida que a barriga cresce, o centro de memória do cérebro encolhe e sinais característicos do Alzheimer começam a surgir — como as placas beta-amiloides e os emaranhados de tau. Pesquisadores apontam que esse processo acelerado em direção à demência pode começar já aos 40 ou 50 anos, muito antes que qualquer sinal de declínio cognitivo seja perceptível.

Essa gordura abdominal, conhecida como gordura visceral, envolve órgãos vitais dentro do abdômen e costuma aumentar a circunferência da cintura. No entanto, mesmo pessoas magras podem ter acúmulo de gordura visceral, que só pode ser detectado por exames de imagem.

“A gordura visceral é metabolicamente prejudicial e libera uma série de substâncias inflamatórias que podem levar à atrofia cerebral e afetar a cognição”, explicou a neurologista preventiva Dra. Kellyann Niotis, especialista na redução de riscos de Alzheimer e Parkinson no Instituto de Doenças Neurodegenerativas em Boca Raton, Flórida.

O neurologista preventivo Dr. Richard Isaacson, diretor de pesquisa do mesmo instituto, reforça a importância de olhar além do peso total.

“É essencial acompanhar a relação entre gordura corporal e massa muscular — a musculatura magra queima gordura de forma mais eficiente”, afirmou Isaacson. “Nosso objetivo deve ser ganhar massa muscular e reduzir a gordura corporal, pois essa é a chave para uma saúde cerebral ideal.”

Você pode medir sua cintura em casa — sem encolher a barriga, envolva uma fita métrica ao redor da cintura, na altura do osso do quadril (geralmente na linha do umbigo). Expire normalmente e meça, garantindo que a fita esteja paralela ao chão e ajustada à pele, mas sem apertar.

De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC), mulheres não grávidas com circunferência da cintura superior a 88,9 cm (35 polegadas) e homens com mais de 101,6 cm (40 polegadas) correm maior risco devido ao acúmulo de gordura visceral.

Além da gordura abdominal, a quantidade de massa muscular magra também é um fator essencial. Para avaliá-la, é possível fazer uma varredura DEXA anual — um exame de raio-X não invasivo que mede a densidade óssea, a gordura visceral interna e a massa muscular. No entanto, as seguradoras costumam cobrir esse exame apenas para avaliar a densidade óssea em pessoas com risco de osteoporose.

Existem balanças biométricas disponíveis no mercado que medem a porcentagem de gordura corporal, gordura visceral e massa muscular magra, mas podem ser caras para algumas pessoas, segundo Isaacson.

“Essas balanças biométricas estão longe de ser perfeitas e os resultados podem variar de um modelo para outro e até de um dia para o outro”, explicou. “No entanto, elas oferecem uma noção geral da composição corporal, o que pode ajudar a orientar seu plano de exercícios e alimentação.”

Se o objetivo é aumentar a massa muscular, é essencial focar no treinamento de força e garantir a ingestão adequada de proteínas e carboidratos saudáveis dentro de algumas horas após cada sessão de exercício, recomenda Isaacson.

“Também é importante monitorar sua massa muscular ao longo do tempo”, alertou. “Se você está seguindo todas as recomendações e não está construindo massa muscular, converse com seu médico para descartar problemas como baixa testosterona que podem estar atrapalhando seu progresso.”

Monitore seus níveis de açúcar no sangue

A gordura visceral também desempenha um papel importante na resistência à insulina, que ocorre quando as células dos músculos, do fígado e da gordura deixam de responder adequadamente a esse hormônio. A insulina é essencial para transportar a glicose do sangue para dentro das células — incluindo os neurônios no cérebro — para que o corpo possa utilizá-la como energia.

Quando as células param de reagir corretamente à insulina, os níveis de açúcar no sangue aumentam, levando o pâncreas a produzir ainda mais insulina. Altas concentrações de insulina e glicose na corrente sanguínea podem contribuir para doenças cardíacas e renais, além de aumentar o risco de diabetes tipo 2 e danos à região do cérebro responsável pela memória.

“Sabemos que níveis elevados de glicose no sangue são diretamente neurotóxicos”, alertou Niotis.

Embora muitos médicos avaliem a média da glicose ao longo de três meses, o cérebro precisa de um controle mais frequente, segundo Isaacson.

“Manter os níveis de açúcar no sangue relativamente estáveis ao longo do dia é essencial para a saúde cerebral”, explicou. “Picos de glicose causam inflamação no cérebro, prejudicam o metabolismo cerebral e aceleram a atrofia da região responsável pelo pensamento.”

Uma forma de monitorar como seu corpo reage às refeições é usar um monitor contínuo de glicose (CGM) por um período de duas semanas. Atualmente, esses dispositivos podem ser adquiridos sem necessidade de prescrição médica.

“Qual foi sua média de glicose durante essas duas semanas? O objetivo que dou aos meus pacientes é ter uma média geral abaixo de 105. O controle ideal seria uma média entre 98 e 100”, explicou Isaacson.

Ao fazer um diário sobre os alimentos consumidos enquanto usa o monitor, você também aprenderá quais alimentos causam picos de glicose e como reduzir esses aumentos, afirmou.

“À medida que as pessoas observam a glicose subir e cair em resposta a diferentes padrões alimentares ou de exercício, elas podem aprender e modificar seu comportamento”, disse Isaacson. “Por exemplo, comer fibras com gorduras saudáveis antes de carboidratos simples — como uma salada cheia de folhas verdes e azeite extra-virgem antes da massa — pode retardar a digestão e amenizar os picos de glicose.”

Os monitores contínuos de glicose também acompanham duas outras medições importantes para a saúde do cérebro: a variação entre os picos e os baixos níveis de glicose no sangue ao longo do dia, chamada de desvio padrão, e o maior pico de glicose que ocorre após as refeições.

“Alguns médicos acham que um aumento da glicose para 180 após uma refeição é aceitável”, disse Isaacson. “Eu discordo — na nossa clínica, definimos a meta de glicose máxima abaixo de 150, mesmo após uma refeição. Uma lata de refrigerante com o estômago vazio pode fazer a glicose atingir esse valor imediatamente.”

Quanto à variabilidade entre os picos e quedas diárias de glicose, Isaacson orienta seus pacientes a buscarem “uma variação de menos de 15%, sendo 10% o ideal”.

Adicione treinamento de resistência ao cardio

A atividade física é fundamental para uma vida longa e saudável, sem fraqueza, mas o que ela faz pelo seu cérebro?

“Fazer o sangue circular mais rápido é bom para o cérebro”, afirmou Tanzi. “O exercício induz o nascimento de novas células nervosas no cérebro e ajuda a remover as placas amiloides que causam o Alzheimer.”

“Busque elevar sua frequência cardíaca em pelo menos 50% por 30 minutos por dia — como, por exemplo, fazendo uma caminhada rápida ao ar livre ou em uma esteira ou bicicleta ergométrica.”

O cardio pode ser o rei quando se trata de fazer o coração bater mais rápido, mas há uma crescente evidência de que o treinamento de resistência — também conhecido como treinamento de força — pode ser igualmente importante para um cérebro saudável.

Quando os músculos se contraem durante o exercício, um hormônio chamado irisin é liberado. O irisin, por sua vez, ativa uma enzima chamada neprilisina, que ajuda a quebrar as características placas amiloides associadas à doença de Alzheimer.

Pesquisas sugerem que programas de treinamento de resistência podem aumentar a circulação de irisin, especialmente em adultos mais velhos, e quando os exercícios de resistência são desafiadores e se tornam progressivamente mais difíceis ao longo do tempo.

Há outro benefício — o irisin aumenta o gasto de energia acelerando a transformação da gordura branca em gordura marrom. Você quer mais gordura marrom porque ela quebra as moléculas de glicose e gordura no sangue para gerar calor e manter a temperatura central do corpo — enquanto a gordura branca, que é a maior parte da gordura presente na maioria das pessoas, serve apenas para armazenamento.

Os exercícios de resistência mais eficazes para construir massa muscular magra e perder gordura são aqueles que exigem que várias articulações do corpo trabalhem juntas, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, uma organização sem fins lucrativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

Levantamentos terra, afundos, pranchas, pressões, pull-ups e flexões exigem o trabalho de muitos músculos, o que aumenta o uso de oxigênio e a liberação de hormônios como a adrenalina, que melhora o fluxo sanguíneo para os músculos e aumenta a frequência cardíaca — ambos objetivos importantes.

À medida que você constrói massa muscular magra, tente adicionar peso, aumentar o número de séries e repetições e reduzir os intervalos entre os exercícios. Se não souber como fazer isso sem se machucar, busque a orientação de um treinador físico, sugere o conselho.

Relaxe e respire

Reservar um tempo para si mesmo, especialmente quando estiver estressado, é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pelo seu cérebro, afirma a Dra. Natalia Rost, vice-presidente do Comitê de Saúde Cerebral da Academia Americana de Neurologia e professora de neurologia da Harvard Medical School.

“Fazer pausas, aproveitar momentos com mindfulness e, literalmente, respirar profundamente — o que muitas vezes esquecemos quando estamos estressados — tudo isso conta”, disse Rost por e-mail. “O estresse e as doenças mentais são grandes contribuintes para o declínio da saúde cerebral.”

Embora algum estresse seja positivo, o estresse prolongado cria inflamação crônica no cérebro, alerta Tanzi.

“A neuroinflamação é provavelmente a maior causadora da morte das células nervosas, a maior destruidora da rede neural”, afirmou Tanzi, apontando para estudos que relacionam os hormônios do estresse à atividade inflamatória prejudicial das células imunológicas do cérebro.

Embora intervenções como meditação, mindfulness, yoga, tai chi ou até mesmo biofeedback possam aliviar o estresse e melhorar o humor para algumas pessoas, em determinados momentos pode ser necessário buscar ajuda profissional de um médico ou terapeuta, disse Rost.

“Dar o primeiro passo para pedir ajuda — seja para avaliar seu humor, seus níveis de estresse, ou até mesmo para obter orientação sobre o que parece estar errado”, destacou Rost, “é uma etapa importante para melhorar a saúde cerebral como um todo.”