Médicos elegem a melhor dieta do mundo para perder peso, manter a saúde e comer com prazer

Perder peso e ter hábitos mais saudáveis estão entre as principais resoluções de ano novo. Mas, qual é a melhor estratégia para fazer isso? Para ajudar nessa missão, a a revista especializada US News & World Report publica anualmente um ranking das melhores dietas para as mais diversas finalidades — perda de peso (claro), proteção do coração, evitar doenças, como diabetes e demências.

No ranking geral, a mundialmente conhecida dieta mediterrânea foi escolhida como a melhor dieta para 2023. Vale lembrar que ela também é indicada para quem quer apenas ter uma alimentação mais saudável e balanceada, com maior número de legumes, verduras e frutas, por exemplo.

A lista é elaborada por médicos e nutricionistas americanos de renomadas instituições, como as universidades Stanford e Harvard e da Academia de Nutrição e Dietética. Os profissionais deram notas de 0 a 5 para os seguintes critérios: perda de peso em curto prazo (probabilidade de perder uma quantidade significativa de peso nos primeiros 12 meses); perda de peso em longo prazo (probabilidade de manter uma quantidade significativa do peso perdido durante pelo menos dois anos); facilidade de ser seguida (baseada em fatores como saciedade, sabor, requisitos especiais) e, enfim, o fato de ser saudável (integridade nutricional, possíveis riscos para a saúde e capacidade de prevenir diabetes e doenças cardíacas).

Confira abaixo as seis melhores dietas para 2023.

Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea foi considerada a melhor dieta entre todas as outras por ter levado a melhor classificação em diversas categorias, incluindo melhor dieta vegetariana, melhor dieta para alimentação saudável e para a família.

Inúmeros estudos já comprovaram os benefícios desse tipo de alimentação. Além de reduzir o risco de diversos problemas de saúde, como diabetes, problemas cardiovasculares, demência, depressão e câncer, a dieta mediterrânea também está associada a ossos mais fortes, maior expectativa de vida e até mesmo perda de peso.

Os vegetais são a base dessa dieta, que inclui grandes porções de frutas, legumes e verduras, grãos integrais, feijões e sementes, nozes e castanhas, e uma forte ênfase no azeite extra-virgem (gordura que não provenham do azeite, como a manteiga, são consumidas raramente). A carne vermelha, o açúcar refinado e a farinha são itens que devem ser evitados. Para substituí-los, adiciona-se ovos, laticínios e carne branca, como frango e peixe – todos em porções menores do que na alimentação tradicional.

Dieta DASH

A dieta DASH, sigla em inglês para “dieta para combater a hipertensão”, ficou em segundo lugar. Esse é um plano alimentar flexível, equilibrado e saudável para o coração promovido pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue para tratar (ou prevenir) a hipertensão.

Ela enfatiza o consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura, que são ricos em nutrientes que reduzem a pressão arterial, como potássio, cálcio, magnésio e fibras. Por outro lado, alimentos ricos em gordura saturada – como carnes gordurosas, laticínios integrais, óleos tropicais e bebidas açucaradas – devem ser limitados, assim como o sódio.

O primeiro estudo multicêntrico realizado sobre o assunto mostrou que essa dieta reduziu a pressão arterial sistólica em 5,5 milímetros de mercúrio e a pressão diastólica em 3,0 milímetros de mercúrio a mais do que uma alimentação convencional americana.

Dieta flexitariana

A origem do nome “flexitariana” está na união das palavras “flexível” e “vegetariana”. O termo foi cunhado há mais de uma década pela nutricionista Dawn Jackson Blatner em seu livro “The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life” (“A Dieta Flexitariana: o jeito vegetariano de perder peso, ser mais saudável, prevenir doenças e acrescentar anos à sua vida”, em tradução livre).

Nessa dieta, há o predomínio de alimentos de origem vegetal, sem eliminar completamente a carne. Ao comer mais vegetais e menos carne, é possível não apenas perder peso, mas também melhorar a saúde geral, diminuindo a taxa de doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Dieta MIND

A MIND é a união das dietas DASH e Mediterrânea. Esse plano alimentar tem como principal objetivo ajudar a prevenir demências. Embora não haja uma maneira infalível de prevenir a condição, comer alimentos saudáveis ​​– como folhas verdes, nozes, grãos integrais, feijão, carne branca, azeite extra virgem e frutas vermelhas – pode reduzir o risco de uma pessoa desenvolver o distúrbio cerebral progressivo.

A dieta MIND foi desenvolvida pela epidemiologista nutricional Martha Clare Morris, do Centro Médico da Universidade Rush, por meio de um estudo financiado pelo Instituto Nacional de envelhecimento. O estudo descobriu que a dieta MIND reduziu o risco de Alzheimer em cerca de 35 % em pessoas que o seguiram moderadamente bem e até 53% para aqueles que aderiram rigorosamente.

Dieta TLC

TLC é uma sigla em inglês para Mudanças Terapêuticas de Estilo de Vida. Essa dieta foi criada pelo Programa Nacional de Educação sobre o Colesterol dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH, na sigla em inglês) com o objetivo de reduzir o colesterol como parte de um regime alimentar saudável para o coração. Esse plano exige uma alimentação abundante em vegetais, frutas, pães, cereais, massas e carnes magras, com uma ampla gama de possibilidades e alimentos.

Dieta da Mayo Clinic

A Mayo Clinic é uma renomada ONG americana da área de serviços médicos e de pesquisas médico-hospitalares. Seus profissionais criaram uma dieta que une perda de peso e um estilo de vida mais saudável. Ela preconiza a quebra de hábitos alimentares ruins pela substituição de bons hábitos, com a ajuda de uma pirâmide alimentar exclusiva que enfatiza frutas, vegetais e grãos integrais.

Em geral, esses alimentos têm baixa densidade calórica, o que significa que você pode comer mais consumindo menos calorias. Por exemplo, com aproximadamente a mesma quantidade de calorias, é possível comer um quarto de uma barra de Snickers ou cerca de duas xícaras de brócolis.